ADHO MUKHA SVANASANA… il cane a testa in giù

In sanscrito Adho Mukha significa faccia rivolta in basso e Svana significa cane.

 

asna adho mukha

Dalla posizione quadrupedica portare le mani leggermente più avanti rispetto alle spalle.

Durante l’espirazione sollevare il bacino in alto staccando le ginocchia da terra e cercar di estendere la colonna vertebrale mantenendo leggermente le ginocchia piegate.

Immaginare di spingersi via dal pavimento con le mani e di ruotare il bacino in avanti per allungare il tratto lombare. Lo sguardo va  all’ombelico.

posizione adho mukha ginocchio flessoo

Durante l’inspirazione estendere prima una gamba e poi l’altra, spingendo ed ancorando il tallone a terra solo se i muscoli dei polpacci lo permettono.

Alternare le gambe ripetendo l’esercizio per 6-8 volte respirando in modo naturale.

posizione adho mukha

Adho Mukha Svanasana prevede l’allungamento dei polpacci, della muscolatura posteriore delle gambe e della zona lombare. Una volta raggiunta la posizione finale cercar di mantenerla per tutto il tempo desiderato, respirando in modo naturale.

Da non eseguire in caso di
  • presenza di dolore al tunnel carpale, in quanto la spinta della mano dal terreno potrebbe peggiorare il dolore
  • pressione alta, poichè, rimanere a testa in giù, favorisce un aumento della pressione sanguinea
  • dolore non sopportabile a collo, spalle e schiena.
Benefici
  • dona energia a tutto il corpo e lo ringiovanisce
  • allunga tutta la muscolatura profonda posteriore dando sollievo a chi soffre di rigidità al tratto lombare, alle spalle e al collo
  • allieva il dolore al nervo sciatico se non troppo infiammato
  • migliora la digestione
  • riduce il mal di testa, perchè c’è un maggior afflusso di sangue al cervello
  • terapeutico per chi soffre di sinusite e asma
  • rinforza le spalle, le braccia e le gambe.
Limiti della posizione
  • se i talloni non toccano per terra non insistere troppo ma cercare di migliorare con il tempo
  • non affondare verso il pavimento con la gabbia toracica in presenza di lassità alle spalle, fermarsi prima e controllare la colonna
  • mantenere attive le dita delle mani, soprattutto pollice ed indice
  • appoggiare le mani su un rialzo in caso di difficoltà nell’eseguire l’esercizio
  • ruotare leggermente le cosce verso l’interno per facilitare la salita del bacino
  • allungare la colonna senza incassare le spalle e mantenere le braccia forti e distese.

Buon lavoro!

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2 Commenti
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Lella
Lella
1 anno fa

Posizione difficilissima ma se fatta correttamente sei attiva dalle dita delle mani ai talloni. Mi piace

annaegio
Admin
1 anno fa
Reply to  Lella

Il cane a testa in giù è l’asso nella manica! Ottima osservazione Lella, in questa posizione l’obiettivo è quello di estendere tutta la colonna e tutta la parte posteriore del corpo(su chiama catena posteriore) come dici tu dalle mani ai talloni. Tocca sana per la nostra schiena💪🏻

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