Circuito pancia piatta #1
Se il tuo obiettivo è avere una pancia piatta devi sapere che è fondamentale:
- un’alimentazione equilibrata che prevede la riduzione di zuccheri, carboidrati e latticini, l’eliminazione di alcool, bevande gassate e tutto quello che è considerato cibo spazzatura
- mantenere l’isulina costante senza troppi picchi glicemici, fare attenzione, quindi, al carico glicemico dei pasti e ridurre i cibi ad alto indice glicemico
- avere un ottima digestione
- eseguire un allenamento che ti permetta di bruciare calorie ed innalzare il tuo metabolismo di base.
Molte persono sono convinte che per avere la pancia piatta bisogna sfinirsi di addominali ed invece non è così. Fare addominali è importante per rinforzarli ma limitarsi a ciò non aiuta a ridurre il grasso addominale, anzi spesso, si ottiene il risultato contrario ovvero una pancia ancor più sporgente.
Punti essenziali:Velocità ed Intensità
Difficoltà: FACILE
Riscaldamento a piacere, puoi scegliere tra quelli che ti suggeriamo noi.
Il circuito pancia piatta #1 prevede:
- 1x (20 ripetizioni Toe Touch +30” Plank)
- 3′ Jump rope oppure Run in Place (corsa sul posto)
- 1x (20 ripetizioni Criss Cross Crunch +30” Plank)
- 3′ Jump rope oppure Run in Place
- 1x (20 ripetizioni Reverse Crunch +30” Plank)
- 3′ Jump rope oppure Run in Place
Alla fine del circuito esegui 30′ di camminata sul tapis roulant oppure all’aria aperta, cercando ogni volta di fare qualche passo in più.
Cerca di eseguire il circuito 3 volte alla settimana di cui la prima ti limiterai a fare solo una serie per ogni blocco (come è descritto qui sopra), la seconda settimana farai 2 serie per ogni blocco di esercizi, la terza settimana 3 serie e la quarta settimana 4 serie. Non ci sono pause.
Esegui qualche esercizio di allungamento per terminare la lezione.
Obiettivi:
- pancia piatta e rinforzo dell’addome
- bruciare calorie
- migliorare la capacità aerobica
- alzare il metabolismo.
Cosa serve?
- Acqua
- Abbigliamento
- Asciugamano
- Timer
- Energia
Se invece sei già allenato e vuoi metterti alla prova, segui il circuito qui sotto.
Buon lavoro
Circuito Ladder pancia piatta #2
Se invece sei esperto di fitness puoi provare questo allenamento a circuito Ladder per raggiungere il tuo obiettivo.
Punti essenziali: Velocità ed Intensità
Difficoltà: DIFFICILE
Questo tipo di allenamento a circuito propone una serie di esercizi da eseguire con una scala (ladder) di ripetizioni ascendente e poi discendente.
In questo caso gli esercizi da eseguire sono:
- Jump rope
- Plank
Riscaldamento a piacere, puoi scegliere tra quelli che ti suggeriamo noi.
La scala prevede di aumentare di 30” ogni esercizio alternandoli con una pausa di 10” tra un esercizio e quello successivo.
- 30” plank
- 60” jump rope
- 90” plank
- 120” jump rope
- 150” plank
- 180” jump rope
Recupero attivo 60” camminando semplicemente sul posto.
- 180” jump rope
- 150” plank
- 120” jump rope
- 90” plank
- 60” jump rope
- 30” plank
Chiaramente, essendo il livello di difficoltà impegnativo, soprattutto per quanto riguarda l’esecuzione del Plank, se hai difficoltà nel tenere la posizione per il tempo indicato, puoi semplicemente appoggiare le ginocchia a terra oppure alzare il bacino, recuperare e riprendere, vedrai che costanza e pazienza ti premieranno.
Esegui qualche esercizio di allungamento al termine della tua lezione, puoi scegliere tra quelli che ti suggeriamo noi.
Obiettivi:
- migliorare la capacità di resistenza
- bruciare tante calorie
- migliorare la capacità metabolica
- rinforzare il core, le gambe e le braccia
Cosa serve?
- Acqua
- Abbigliamento
- Asciugamano
- Timer
- Energia
Non c’é fretta, datti il tempo necessario per impadronirti del circuito, solo allora puoi osare di più.
Buon lavoro
annaegio.com
Ciao annargio
Mi piacciono i vostri consigli pancia piatta…proverò a seguirli.
Lara
Grazie Lara,continua a seguirci e a scrivere!
Grazie Anna e Gió sempre ottimi i vostri consigli … vi tengo aggiornate sui progressi, vi segnalo inoltre che sarebbe gradita un’altra challenge di preparazione per l’estate, un’azione collettiva per aiutare i più pigri!Che ne pensate?
Ciao Sabry grazie a te, mandaci i tuoi report e non esitare a scriverci. Il confronto è sempre molto gradito perché aiuta a crescere insieme. Intanto puoi iniziare a leggere RI-ACTIVE per un programma detox post-feste di natale. Mentre già dalla primavera abbiamo in programma altre iniziative per motivarvi a tirare fuori il meglio da voi stessi. Continua a seguirci!