Il Core addominale rappresenta il complesso muscolare che circonda interamente (dietro, avanti, sopra, sotto) la regione addominale, lombare, pelvica ed i glutei. Si tratta del “centro” del nostro corpo e dal quale dipende tutto il suo equilibrio posturale. Il Core addominale interviene in qualsiasi nostra azione giornaliera, dal camminare al sollevare un peso, dallo stare semplicemete in piedi o a sedere… È assolutamente vitale avere un Core forte e resistente per contrastare le diverse sollecitazioni a cui la colonna vertebrale è sottoposta e per prevenire qualsiasi problematica di lombalgia (dolore alla porzione bassa della colonna vertebrale), dorsalgia (dolori alla parte centrale della colonna vertebrale) e cervicalgia (dolori alla regione cervicale della colonna vertebrale).

Gli esercizi per rinforzare il nostro corsetto addominale sono:

Il Plank

Il Plank (“tavolo” in inglese) è un esercizio isometrico tra i più completi e funzionali che ci siano, tant’è che i suoi benefici si estendono:

  • all’addome (retto addominale, obliqui interni ed esterni, trasverso)
  • alle braccia
  • ai glutei e alle gambe
  • ai muscoli della schiena
  • alla postura.
Posizione di partenza: proni sul tappetino con gambe tese, piedi vicini, con i gomiti a terra all’altezza delle spalle e paralleli fra di loro.
Esecuzione: espirando sollevarsi sugli avampiedi, tenendo i talloni tesi all’indietro in appoggio sui gomiti. Iniziare con pochi secondi mantenendo la posizione in isometria, poi aumentare fino ad arrivare a fare 5 x 60” con 30” di recupero
Focus muscolare: addome, glutei, gambe, spalle.
Particolarità: ad ogni espirazione chiudere il costato e attivare l’ombelico  verso la colonna vertebrale, contraendo il muscolo trasverso dell’addome, i glutei e le gambe. I gomiti sono attivi e spingono via il busto dal pavimento, la testa in linea con il corpo e non rilassata in giù. La schiena, il collo e le gambe dovrebbero formare una linea retta senza spingere il bacino in alto ma nemmeno lasciarlo cadere verso il basso. Evitare apnee.
Side bridge o ponte laterale

Posizione di partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra

Esecuzione: espirando sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio. Iniziare eseguendo alcune ripetizioni per lato. Successivamente passare a tenere la posizione per alcuni secondi, fino a 5 x 60” con 30” di recupero

Focus muscolare: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell’addome

Particolarità: contrarre i muscoli della spalla per dare stabilità all’articolazione, allungare il più possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria

Bird dog o cane da punta

Posizione di partenza: in appoggio su ginocchia e mani mantenere la schiena dritta stabilizzando il bacino e le naturali curve fisiologiche in particolare la zona lombare

Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente il braccio, la coscia e la gamba opposte allineandole con il tronco, ritornare alla posizione di partenza durante la fase inspiratoria e ripetere dal lato opposto. Iniziare eseguendo alcune ripetizioni per lato. Successivamente passare a tenere la posizione in isometrica per alcuni secondi, fino a 5 x 60” con 30” di recupero

Focus muscolare: schiena e core

Particolarità: mantenere sempre le spalle basse, non sollevare la testa e allungare il più possibile il corpo nella fase finale dell’esecuzione evitando le apnee. Attivare l’addome ed i glutei.

Superman

Posizione di partenza: Distesi a terra in posizione prona

Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente gambe, braccia, testa e petto inarcando in modo uniforme la schiena, mantenere la posizione in isometria con una respirazione fluida e costante o inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere. Iniziare con pochi secondi poi aumentare fino ad arrivare a fare 5 x 60” con 30” di recupero

Focus muscolare: schiena e glutei

Particolarità: evitare le apnee.

Bridge

Posizione di partenza: supini con le ginocchia piegate, i talloni vicino ai glutei e le braccia stese lungo il corpo

Esecuzione: espirando sollevare il bacino spingendo dai talloni e contraendo i glutei, mantenere la posizione in isometria 5 secondi con respirazione fluida e costante, inspirare tornando nella posizione inizale. Eseguire inizialmente 10 ripetizioni poi incrementare poco alla volta fino ad arrivare ad eseguire 5 x 20 ripetizioni con 30” di recupero

Focus muscolare: glutei, addome, braccia

Particolarità: evitare di spingere di schiena.

Buon lavoro

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5 Commenti
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FRANCESCA
FRANCESCA
8 mesi fa

giooooooo sei super mi hai ridato la caricaaaaaa

annaegio
Admin
8 mesi fa
Reply to  FRANCESCA

Ciao Francesca, voi siete energia per me e insieme, anche via web, si lavora alla grande! Grazie continua a seguirci

Paola
Paola
1 anno fa

Grazie ragazze molto interessante io non vi conoscevo ma i vostri consigli mi sono da aiuto per contrastare la routine quotidiana e farmi sentire meglio sia nel corpo che nella anima

annaegio
Admin
1 anno fa
Reply to  Paola

Benvenuta Paola, ci fa molto piacere, perché questo è proprio il messaggio che vogliamo lasciarvi. Continua a seguirci💪🏻

Esther
Esther
1 anno fa

….possiamo farlo tutti???

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