Il Core addominale rappresenta il complesso muscolare che circonda interamente (dietro, avanti, sopra, sotto) la regione addominale, lombare, pelvica ed i glutei. Si tratta del “centro” del nostro corpo e dal quale dipende tutto il suo equilibrio posturale. Il Core addominale interviene in qualsiasi nostra azione giornaliera, dal camminare al sollevare un peso, dallo stare semplicemete in piedi o a sedere… È assolutamente vitale avere un Core forte e resistente per contrastare le diverse sollecitazioni a cui la colonna vertebrale è sottoposta e per prevenire qualsiasi problematica di lombalgia (dolore alla porzione bassa della colonna vertebrale), dorsalgia (dolori alla parte centrale della colonna vertebrale) e cervicalgia (dolori alla regione cervicale della colonna vertebrale).
Gli esercizi per rinforzare il nostro corsetto addominale sono:
Il Plank
Il Plank (“tavolo” in inglese) è un esercizio isometrico tra i più completi e funzionali che ci siano, tant’è che i suoi benefici si estendono:
- all’addome (retto addominale, obliqui interni ed esterni, trasverso)
- alle braccia
- ai glutei e alle gambe
- ai muscoli della schiena
- alla postura.
Side bridge o ponte laterale
Posizione di partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra
Esecuzione: espirando sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio. Iniziare eseguendo alcune ripetizioni per lato. Successivamente passare a tenere la posizione per alcuni secondi, fino a 5 x 60” con 30” di recupero
Focus muscolare: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell’addome
Particolarità: contrarre i muscoli della spalla per dare stabilità all’articolazione, allungare il più possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria
Bird dog o cane da punta
Posizione di partenza: in appoggio su ginocchia e mani mantenere la schiena dritta stabilizzando il bacino e le naturali curve fisiologiche in particolare la zona lombare
Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente il braccio, la coscia e la gamba opposte allineandole con il tronco, ritornare alla posizione di partenza durante la fase inspiratoria e ripetere dal lato opposto. Iniziare eseguendo alcune ripetizioni per lato. Successivamente passare a tenere la posizione in isometrica per alcuni secondi, fino a 5 x 60” con 30” di recupero
Focus muscolare: schiena e core
Particolarità: mantenere sempre le spalle basse, non sollevare la testa e allungare il più possibile il corpo nella fase finale dell’esecuzione evitando le apnee. Attivare l’addome ed i glutei.
Superman
Posizione di partenza: Distesi a terra in posizione prona
Esecuzione: espirando sollevare contemporaneamente gambe, braccia, testa e petto inarcando in modo uniforme la schiena, mantenere la posizione in isometria con una respirazione fluida e costante o inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere. Iniziare con pochi secondi poi aumentare fino ad arrivare a fare 5 x 60” con 30” di recupero
Focus muscolare: schiena e glutei
Particolarità: evitare le apnee.
Bridge
Posizione di partenza: supini con le ginocchia piegate, i talloni vicino ai glutei e le braccia stese lungo il corpo
Esecuzione: espirando sollevare il bacino spingendo dai talloni e contraendo i glutei, mantenere la posizione in isometria 5 secondi con respirazione fluida e costante, inspirare tornando nella posizione inizale. Eseguire inizialmente 10 ripetizioni poi incrementare poco alla volta fino ad arrivare ad eseguire 5 x 20 ripetizioni con 30” di recupero
Focus muscolare: glutei, addome, braccia
Particolarità: evitare di spingere di schiena.
Buon lavoro
annaegioc.com
annaegio.com
giooooooo sei super mi hai ridato la caricaaaaaa
Ciao Francesca, voi siete energia per me e insieme, anche via web, si lavora alla grande! Grazie continua a seguirci
Grazie ragazze molto interessante io non vi conoscevo ma i vostri consigli mi sono da aiuto per contrastare la routine quotidiana e farmi sentire meglio sia nel corpo che nella anima
Benvenuta Paola, ci fa molto piacere, perché questo è proprio il messaggio che vogliamo lasciarvi. Continua a seguirci💪🏻
….possiamo farlo tutti???