Circuito Amrap#1

Velocità ed intensità sono i punti essenziali del circuito amrap#1. In inglese la parola amrap significa “as many rounds as possible” in italiano “quante più ripetizioni possibili”.

Se la tua scusa è non avere tempo a disposizione, mi dispiace ora hai la soluzione per te.

Questi allenamenti nascono proprio per questo tipo di esigenze  e sono efficaci solo se utilizzi la tua massima intensità di esecuzione.

Difficoltà: media

Il circuito Amrap#1 si basa sul massimo impegno, tanto che terminato un allenamento del genere, anche solo dopo 6 minuti (durata minima), sei completamente distrutto dalla fatica, poichè il carico muscolare e mentale è totale.

Ti piace l’idea di cosí poco tempo? Puoi farlo anche tutti i giorni migliorando ogni volta. Vedrai che non potrai più farne a meno, perchè il circuito amrap #1 ti mette alla prova e ti darà tanta soddisfazione.

Guarda il VIDEO

Il circuito Amrap#1 può essere considerato un ottimo circuito di preparazione allo sci e l’allenamento ideale per gambe e glutei.

Obiettivi circuito Amrap#1:
  • migliorare la capacità di resistenza
  • bruciare tante calorie
  • migliorare la capacità metabolica
  • rinforzo gambe e glutei.
Cosa serve?
  • acqua
  • abbigliamento
  • asciugamano
  • tappetino
  • palla morbida
  • timer
  • energia
Prova ad eseguire il circuito Amrap#1 del video che ti propongo:
  • come riscaldamento puoi sceglierne uno tra quelli che ti suggeriamo noi nella sezione warm up
  • 20 affondi incrociati (il salto è facoltativo)
  • 30” sedia al muro
  • 10 squat jumps (il salto è facoltativo)
  • 30” sedia al muro con palla
  • 20 affondi avanti
  • 30” sedia al muro
  • 20 spinte in alto del bacino con palla
  • termina sempre la tua lezione con qualche esercizion di stretching.

L’obiettivo del circuito amrap#1 è quello di fare più giri/rounds possibili, degli esercizi eseguiti in successione, in un tempo stabilito. Il tempo stabilito per un allenamento completo è di 20 minuti, ma se il tempo a nostra disposizione è meno, non c’è problema, l’importante è eseguire le successioni con la massima intensità.

Didattica
Squat jump:

i muscoli principalmente coinvolti in questo esercizio sono: quadricipite, grande gluteo (in modo secondario anche i muscoli posteriori della gamba e lombari).

Come eseguirlo?

  • posizionarsi in stazione eretta, gambe divaricate larghezza delle spalle e braccia flesse in avanti
  • piegare le gambe e scendere, controllando il movimento e cercando di mantenere le curve fisiologiche della schiena
  • giunti in questa posizione saltare in modo esplosivo verso l’alto, aiutandoti con un leggero movimento delle braccia
  • attutire il ritorno con le gambe (è molto importante non atterrare con la piena pianta del piede o sul tallone, per non caricare la schiena ma per ammortizzare in modo corretto atterrare prima sulla punta del piede poi passare a poggiare pianta prima e tallone poi).

È un ottimo modo per migliorare la forza esplosiva delle gambe.

Affondo:

questo esercizio serve a rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo.

Come eseguirlo?

  • portare in avanti la gamba sinistra, piegando la destra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la sinistra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della destra
  • per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio sinistro non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia
  • dopo aver effettuato questo primo passaggio, tenere per alcuni secondi, ritornare nella posizione iniziale, utilizzando il tallone sinistro per la spinta di ritorno.

Rispettare gli angoli delle ginocchia è fondamentale per evitare sollecitazioni articolari.

Affondi incrociati:

Portare la gamba in movimento dietro la gamba di appoggio, abbassando il ginocchio fino a terra. Cambiare la gamba saltando, per rendere l’esercizio più dinamico. Bilanciare il movimento delle gambe con le braccia opposte.

Ricorda

Non c’é fretta, datti il tempo necessario per impadronirti del circuito, solo allora puoi osare di più. È l’allenamento giusto per andare oltre i tuoi limiti imparando ad usare tutta l’energia che hai.

Una volta che hai raggiunto la fluidità in questo circuito passa al secondo step Amrap#2

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