Tornare in forma dopo il parto: attività fisica e sport per una ripresa più rapida

La voglia di tornare in forma dopo il parto, una volta che i nuovi ritmi hanno trovato un equilibrio, è una tua priorità.

Si parla sempre di attività fisica e sport dopo il parto, ma è allo stesso modo importante, mantenerti attiva e in forma anche durante la gravidanza. Allenarti in questo periodo significa tenere alla tua salute e a quella del tuo bambino. Ovviamente sarà il medico a consigliarti cosa fare e non fare durante questi mesi di dolce attesa.

pancia donna in cinta

Il periodo speciale della gravidanza

L’attività motoria ed una sana abitudine alimentare ti porteranno a riconquistare le giuste forme del corpo e a ridarti la luce che meriti, il prima possibile.

Da dove iniziamo?

Durante il puerperio devi stare attenta a non fare grandi sforzi. La parete addominale e il perineo (fascia di muscoli e legamenti tra vagina e ano) si devono ancora stabilizzare, mentre l’utero sta rientrando nelle sue dimensioni.

Il pavimento pelvico è un insieme di strutture muscolo-tendinee che racchiude il bacino e collabora al sostegno dei visceri pelvici (retto-utero-vescica), quindi risulta fondamentale, per il mantenimento di una corretta continenza urinaria e fecale, rieducarlo a ritrovare tono ed elasticità. Inoltre svolge un ruolo molto importante anche nella sfera sessuale. L’obiettivo, di conseguenza, è quello di ridurre le perdite di urina, molto frequenti soprattutto in persone in sovrappeso o che hanno avuto difficoltà durante il parto e riprendere una vita sessuale soddisfacente. L’esempio classico di perdita di tono è quello di perdite in seguito ad uno sforzo (un colpo di tosse, un saltello, uno starnuto).

Prima il piacere poi il dovere

Passati circa 30-40 giorni dal parto, si segue una scaletta ben precisa: prima si allenano i muscoli  del perineo, poi quelli della schiena, che sostengono la colonna e infine quelli dell’addome. Questa gradualità è importante per permetterti di mettere tutto in fila e prepararti all’attività fisica generale. Hai bisogno di prenderti i tuoi momenti e dedicarti alla tua persona con premura ed attenzione. Avere cura di te stessa, soprattutto in questo periodo, significa volerti bene, amarti prima di tutto e solo se raggiungi questo equilibrio personale puoi amare gli altri, perché sarai, sicuramente, più paziente e più serena.

Fare attività fisica significa liberare endorfine, l’ormone del benessere e del rilassamento, per questo motivo è consigliato inserire nelle le tue giornate il tempo per fare  sport. Camminare è già un buon inizio. Passeggino, scarpe da ginnastica e via che si parte.

La respirazione

Non dimenticare di lavorare anche sulla respirazione e in particolare sul muscolo trasverso dell’addome, la parte più profonda degli addominali, che ti permette di controllare meglio il diaframma così da non appesantire il pavimento pelvico . A tale proposito ti consiglio di leggere il nostro articolo postura e addome, perché troverai consigli, accorgimenti ed esercizi mirati ad alleviare eventuali dolori alla schiena, nonché a migliorare la tua postura.

Prima il piacere poi il dovere, ogni donna-mamma se lo merita.

Gli esercizi di Kegel

Si tratta di semplici contrazioni volontarie dei muscoli (stringere, strizzare) del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto. Questi esercizi devono il nome al loro ideatore, il ginecologo statunitense A. Kegel. L’obiettivo principale è migliorare il tono muscolare attraverso il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Puoi eseguirli in ogni momento della giornata e ovunque, l’importante è capire quali muscoli devi esercitare, prenderne consapevolezza e gestirne il controllo. Per imparare ad individuare i muscoli coinvolti, ti basta interrompere il flusso di urina per alcuni secondi durante la minzione.

Accorgimenti:
  • cerca di svuotare completamente la vescica: eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale
  • contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi
  • rilascia lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo
  • non coinvolgere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel
  • respira tranquillamente senza trattenere il fiato
  • ripeti la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno.
Esercizi:
  • siediti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Metti una palla morbida o un asciugamano tra le ginocchia e stringi, attivando i muscoli del pavimento pelvico durante l’espirazione e rilassando durante l’inspirazione
  • in massima accosciata, con le piante dei piedi ben appoggiate a terra e lontano tra loro, metti i gomiti vicino alle ginocchia e unisci le mani. Attiva i muscoli del pavimento pelvico seguendo la respirazione. Questo esercizio può risultare particolarmente utile durante il parto
  • supina (pancia in alto) nella posizione del ponte solleva ed abbassa il bacino per 10 volte contraendo i muscoli interessati
  • in quadrupedia, eseguendo la posizone del  gatto 
  • l’ascensore. Immagina di avere un ascensore nella vagina, attiva i muscoli come per trattenere la minzione cercando di farlo salire verso l’alto. Ad ogni contrazione espira e fallo salire un piano in più. Arriva al tuo massimo poi lentamente, fallo scendere, rilasciando i muscoli. Ripeti ogni giorno per 5 minuti e già dopo il primo mese otterrai i primi risultati.

In caso di prolasso avanzato, riconoscibile da un’incontinenza ripetuta, massiccia e dall’incapacità di sentire e trattenere alcunché all’interno della vagina, ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista che possa consigliarti e seguirti in un percorso riabilitativo più idoneo e strutturato.

Posso fare attività mentre allatto?

Non credere che l’esercizio fisico post parto produca effetti negativi sul tuo latte. Sicuramente non ti puoi improvvisare atleta o recuperare in tempi brevissimi la forma smagliante, anche perchè i cambiamenti che per 9 mesi hanno interessato il tuo corpo erano e sono ben visibili: la bella pancia pronunciata, la pelle che tira, gli organi interni che si sono spostati, ormoni sottosopra, eventuali punti per lacerazioni o ferita da cesareo, la variazione di peso e delle dimensioni del seno, insomma ci vuole tempo per mettere di nuovo al suo posto tutto quanto. Non avere fretta, dopo 40 giorni puoi riprendere a muoverti senza creare nessun danno ma porta sempre rispetto al tuo corpo, ascoltalo con gentilezza.

Passeggino e passeggiate

Cosa puoi fare?

Ottenuto il benestare dal tuo medico, puoi riprendere la tua attività fisica in modo graduale senza grandi sforzi. Pilates, nuoto e ginnastica dolce sono perfette per un inizio progressivo. Se scegli, invece, di fare sala attrezzi, fitness e sport in genere, ricorda di non esagerare all’inizio. L’ingrossamento del seno, per via dell’allattamento può arrecarti fastidio, ma un buon reggiseno sportivo e un abbigliamento comodo ti fanno sentire a tuo agio e comoda in ogni momento.

Nel caso il tempo e gli impegni non ti permettano di frequentare una palestra, puoi benissimo partire guardando i nostri video sul warm up e il cool down che ti possono motivare ad iniziare con il piede giusto.

Consiglio:

Il tuo obbiettivo è tornare in forma ri-attivando tutti i distretti muscolari. Non dimenticare che gradualità e costanza sono i punti fermi nella ripresa della forma fisica migliore. A tal proposito ti suggerisco di leggere l’articolo del nostro blog sul “core addominale” perché ti darà le indicazioni e gli esercizi indispensabili per allenare addome, glutei, pavimento pelvico e lombari.

Come ti ho detto, anche il nuoto può essere una buona soluzione per ritornare in forma dopo il parto, meglio, se abbinato ad un allenamento terrestre. I circuiti che trovi qui nel blog faranno al caso tuo, quando avrai un po’ di allenamento sulle spalle. Sicuramente per iniziare vanno bene quelli proposti qui sopra. Ricordati di camminare, mantenerti attiva e mangiare correttamente, perché la tua salute è, anche quella del tuo bimbo. Una mamma in forma e ricca di energia, riflette sul suo bambino la stessa bella luce.

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Kaizen!

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