Lo squat, o piegamento sulle gambe, è, a mio avviso, l’esercizio numero uno per allenare la parte inferiore del corpo. Un fondamentale del movimento. Prova a pensare a quanti squats fai durante la tua giornata, quante volte ti pieghi per raccogliere qualcosa a terra, quante volte ti alzi dalla sedia o sali e scendi dalla macchina.

Si tratta di un esercizio che richiede un impegno muscolare notevole ed un’ ottima mobilità articolare ma, per quanto pesante esso sia, non ti farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. È fisiologicamente impossibile, se lavori in modo naturale. Anzi introdurre  costantemente squats e combi (combinazioni di esercizi), con carico progressivo o senza, nei tuoi allenamenti, ti aiuterà ad ottenere una figura più snella e tonica, in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso, alzerà il tuo metabolismo basale, cioè la capacità di bruciare calorie anche a riposo, perchè l’impatto metabolico indotto dallo squat è altissimo ed infine migliorerà il tuo trofismo osseo, diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.

Ecco perchè io amo lo squat.

Esecuzione

Prima di tutto devi fare attenzione a come eseguire lo squat:

1. dalla stazione eretta e gambe divaricate, punta leggermente le dita dei piedi all’esterno
2. attiva l’addome, come se qualcuno ti stesse per dare un pugno e apri il petto tenendo le scapole attive verso il basso
3. guarda avanti e cercando di mantenere la colonna nel rispetto delle sue curve fisiologiche, sposta il peso del corpo sui talloni. Scendi con il bacino, spingendo il gluteo indietro come se volessi sederti su una sedia lontana
4. risali, spingendo sempre dai talloni e torna alla posizione iniziale. A piacere, alla fine del gesto puoi contrarre i glutei, strizzandoli come non mai.

Non esiste una distanza ottimale tra un piede e l’altro come non esiste l’obbligo di scendere fino ad un certo punto. Esiste lo squat che fa bene per te, cioè quello che esegui in modo corretto tenendo conto delle tue capacità.

Errori frequenti

Gli errori più frequenti, durante l’esecuzione dello squat, sono:

1. iniziare il movimento della discesa spingendo dalle ginocchia, quindi spostando la linea di esse in avanti
2. spingere le ginocchia all’interno
3.  piegare la schiena in avanti
4. sollevare i talloni da terra durante la discesa.

Cosa devi sapere

Spesso le mie allieve, sollevano un dubbio tutto al femminile, in quanto sentono lavorare più il quadricipite piuttosto che il gluteo, nonostante l’esecuzione corretta. Questo tipo di persona è definita in gergo tecnico “quad dominant”, quadricipite dominante e la genetica, a questo proposito, deve accollarsene la colpa. È inutile ostinarsi contro la propria natura ma è possibile trovare delle strategie che ti permettono di armonizzare il fisico. Ogni persona deve cercare, tramite l’allenamento, l’alimentazione corretta ed equilibrata, di valorizzare la propria fisicità.

Nel caso “quad dominant” risulta utile pre-attivare il gluteo, con degli esercizi semplici ma efficaci, come ad esempio quelli in quadrupedia e successivamente eseguire lo squat e le sue varianti. Sicuramente le percezione neuro-muscolare sarà diversa e la soddisfazione altissima. Solitamente la donna “quad dominant” deve lavorare molto sulla parte posteriore della coscia, per dare simmetria a tutta la gamba e nella parte superiore del gluteo. Via libera a ponti, ponti monopodalici, hip trust, sumo squat, stacchi, good morning…

Lo squat non fa male alla schiena se eseguito correttamente. Spesso il mal di schiena è da ricercare sul divano.

Capita anche che qualcuno mi dica che non può fare squats, perchè ritenuto troppo pesante come esercizio. A questo proposito, pensa ad una mamma quando solleva il suo bimbo, oppure a quante sporte della spessa devi trasportare e caricare nel baule, per poi riscaricarle, appoggiarle e ri-trasportarle.

Questi sono tutti squats, ci hai mai pensato?

Sapersi piegare sulle gambe nel modo corretto, aiuta anche la persona più anziana a raccogliere qualcosa a terra senza caricare la schiena. Quindi imparare a farlo bene è funzionale per la nostra quotidianeità.

Inoltre dire che lo squat ha senso solo se fatto con carichi, non è completamente corretto. Certamente mi trovi d’accordo se viene utilizzato per il raggiungimento di certi obiettivi, ma bisogna sempre vedere chi deve eseguirlo. A mio avviso, il carico dello squat è quello che serve alla tua progressione di allenamento, che in quel momento stai eseguendo.

In conclusione, essendo la tua giornata, come hai visto, così ricca di squats, il mio consiglio è quello di imparare a farlo correttamente e di divertirti allenandoti con noi.

Nel prossimo articolo parleremo ancora di postura e glutei, non perderlo.

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Kaizen