Continuiamo la nostra rubrica “postura e glutei” parlando, oggi, de l’importanza muscolo medio gluteo  ovvero il muscolo che rende tondo il tuo gluteo e forte le tua anca

Il gluteo

Il gluteo è formato da tre fasce muscolari: piccolo, medio e grande gluteo. Ognuna di queste fasce ha la sua importanza posturale ed il suo impatto estetico sul risultato finale.

• Il piccolo gluteo è un muscolo profondo, di stabilizzazione
• il medio gluteo, invece, è il più importante abduttore dell’anca
  
• il grande gluteo rappresenta il muscolo più importante dei tre e sarà quello che, se giustamente stimolato, darà la giusta altezza al tuo gluteo.
  

Il muscolo medio gluteo e la postura postura

L’importanza del muscolo medio gluteo, insieme a quella del piccolo gluteo, è strettamente correlata al mantenimento della stabilità del bacino, quando la gamba è in appoggio monopodalico, per esempio durante il cammino e la salita di un gradino.

Quando si permane su di un piede solo infatti, come nella fase di appoggio del passo o nell’atto di salire le scale, il bacino rimane fisiologicamente in asse per l’azione del medio gluteo della gamba non in appoggio, prevenendo la caduta del bacino controlaterale e comprimendo il collo del femore nel suo acetabolo. Quindi per verificare la forza di questi muscoli, basterà provare a stare su un singolo arto inferiore. L’eventuale caduta del bacino o cedimento verso l’interno del ginocchio, saranno sinonimo di debolezza.

Questa mancanza di tono può essere dovuta alla presenza di un piede valgo, o alla classica posizione a x delle gambe oppure da un evidente ristagno di liquidi. Tutta questa ipotonicità, in età avanzata, potrebbe facilitare persino la rottura del femore.

Quando il tuo bacino non risulta posizionato correttamente, come ad esempio nel caso di iperlordosi, per mantenere un equilibrio posturale funzionale, durante l’appoggio monopodalico, vengono chiamati in gioco altri muscoli, come il muscolo piriforme ed il tensore della fascia lata. La conseguenza di ciò è la nascita di tensioni importanti come ad esempio la Sindrome del piriforme, la Sindrome della bandelletta ileotibiale o addirittura la formazione di cellulite. Come hai potuto leggere l’importanza del muscolo medio gluteo è davvero grande.

La sindrome del Piriforme

L’utilizzo eccessivo del muscolo piriforme può portare a contratture vere e proprie in grado di irritare il nervo sciatico, con cui è a stretto contatto, da qui l’insorgenza della sindrome del Piriforme che causa sciatalgia o sciatica.

La sindrome della Bandelletta ileo-tibiale

La Sindrome della bandelletta ileotibiale è un’ altra possibile problematica che si può verificare a seguito di un sovraccarico della componente tendinea del Tensore della fascia lata, ovvero del muscolo della parte laterale esterna della coscia.

Il suo scopo principale è di rendere stabile la componente antero-laterale del ginocchio. È una delle più comuni problematiche tra podisti, runner e tutti coloro che praticano sport da campo, caratterizzati da frequenti movimenti di arresto. Ecco quindi tensioni o dolori alle ginocchia e alle caviglie.

Cellulite

La mancata attivazione dei glutei porta inoltre, ad un rallentamento della circolazione in quella zona, causando, nelle donne che sono soggette a depositi, l’insorgere di inestetismi cutanei.

Come si comprende da quanto detto sopra, sono molti i segni che evidenziano una disfunzione di questo muscolo, è, quindi, importante prevedere sempre un rinforzo specifico nel proprio allenamento, sia per lavorare in modo completo sulla fascia glutea, concentrandosi non solo sul grande gluteo, per ottenere un gran bel gluteo tondo e tonico, ma anche sul piano posturale per evitare spiacevoli deficit o tensioni importanti che compromettono tutto l’equilibrio della struttura corporea.

Esercizi di rinforzo a terra

• Sdraiati in posizione supina con le gambe naturalmente distese. Facendo strisciare i talloni al suolo, apri e chiudi le gambe avvicinando ed allontanando i piedi. Ripeti per 20 volte
• esegui lo stesso esercizio con elastico alle caviglie per aumentare la resistenza. Ripeti per 10 volte
• sul fianco, comodo con la testa, fletti l’arto inferiore al pavimento e slancia, mantenendo la gamba in linea con il bacino e la tua schiena, l’arto inferiore al cielo, allontanandolo dal pavimento per poi riportarlo in linea. Attenzione a non ruotare con la coscia. Ripeti per 10 volte e cambia il lato

• esegui lo stesso esercizio precedente con l’elastico alle caviglie. In questo caso le gambe sono leggermente flesse. Ripeti per 10 volte e cambia lato
• se sei allenato, puoi eseguire lo stesso esercizio, senza elastico, partendo dalla posizione del side plank

side plank

• clamshell, sdraiato sul fianco, con le gambe leggermente flesse ed i piedi a contatto, sollevare il ginocchio mantenendo il contatto dei piedi e senza far cadere il bacino indietro. Ripeti 20 volte e cambia il lato
  

  clamshell

• se sei allenato, esegui stesso esercizio con elastico appena sopra alle ginocchia

Esercizi di rinforzo in stazione eretta

• Con elastico sopra alle ginocchia, esegui degli slanci indietro-laterale, con il piede extraruotato, alternando la gamba destra e poi quella sinistra per 20 volte. Non togliere mai la tensione dell’elestico. Puoi eseguirne anche 10 per lato
• stesso esercizio con elastico alle caviglie. Esegui 10 per lato
• posizione dell’angelo: solleva un arto dietro alto fino a quando il tuo bacino rimane parallelo al pavimento, le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio. Attenzione a non ruotare il bacino. Rimani nella posizione per 30” e cambia lato
• hip drop, salire lateralmente con una gamba su un gradino, quella da rinforzare, salire e scendere con il bacino dal lato della gamba sospesa per 10 volte. Cambiare il lato

• camminando con elastico alle caviglie, tenere la tensione. Fare 10 passi
• elastico sotto ai piedi, tenere i capi con le mani, camminare lateralmente tenendo la tensione dell’elastico e simulando la camminata del pinguino. Fare 10 passi da un lato e ripetere dall’altro.

I punti Trigger

Il medio gluteo è uno dei primi candidati da trattare nei casi di dolore lombosacrale o dolore sacro-iliaco. Il dolore può essere molto intenso e debilitante, sia durante la deambulazione che durante il sonno. Si distingue da quello del piccolo gluteo, perché in questo caso il dolore viene scambiato come una sciatalgia, visto che si irradia fino alla gamba. In caso di medio gluteo iper-contratto, potrai aiutarti con il massaggio delle palline da tennis.

Ti aspetto nel prossimo articolo per vedere insieme altri punti importanti a riguardo.

Lascia un commento qui sotto, per noi è importante la tua opinione.

Kaizen