Ti è mai capitato di aver dolori muscolari nei giorni successivi a un allenamento intenso?

Per anni magari hai pensato che fosse tutta colpa dell’acido lattico, come spesso si sente parlare in giro, ma non è così.

Sorpreso?

Magari ne hai già sentito parlare delle cause che provocano il dolore muscolare post allenamento, che a volte ti ostacola nel muoverti, ma se vuoi saperne di più ti invito a leggere il post.

In volgare il dolore muscolare post allenamento è meglio conosciuto come carne greve o carne cattiva.

Il dolore muscolare post allenamento in linguaggio tecnico viene definito DOMS (delayed onset muscle soreness) o meglio, dolore o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Infatti generalmente appare entro le 24/48 ore successive all’esercizio.

Quante volte ti è capitato di sentire o dire “ho la carne greve vuol dire che mi sono allenato bene” oppure “non ho la carne greve vuol dire che non ho fatto nulla”. E il più delle volte magari, hai dato colpa all’acido lattico che rimanendo nei tuoi muscoli ti causava questo dolore. Non basare il tuo allenamento solo sul dolore muscolare post allenamento. Lo so che ti gratifica e va benissimo come stimolo per superare un po’ alla volta i tuoi limiti, ma ci sono tante variabili che incidono sull’efficacia di un buon allenamento.

Cerchiamo insieme di fare chiarezza.

Il falso mito dell’acido lattico

Come hai letto all’inizio, un tempo si pensava che l’acido lattico fosse la causa del dolore muscolare ad insorgenza ritardata. Dal punto di vista fisiologico, la produzione e accumulo di acido lattico nel sangue durante un esercizio anaerobico, induce a fatica muscolare sul momento tanto da costringerti a fermarti, ma nelle 2/3 ore successive all’allenamento viene completamente smaltito. Invece Il DOMS insorge nelle 24 ore successive. Quindi come puoi constatare i tempi di comparsa sono assai diversi.

Cosa causa il dolore post allenamento?

Prima di vedere quali sono le cause a livello fisiologico, forse sei curioso di sapere quale tipo di movimento o esercizio provoca il DOMS.

Generalmente sono movimenti e stimoli che per te sono:

• Inconsueti: un movimento o uno stimolo che non rientra nelle tue abitudini. Più lo stimolo è raro nel tempo più il dolore si accentua
• Intensi
• Sconosciuti: schema motorio sconosciuto o stimolo fuori dal tuo range di lavoro normale.

Di fronte a qualcosa di nuovo il tuo corpo reagisce immediatamente con questo scompenso ma successivamente grazie all’allenamento, anche di fronte allo stimolo più invasivo ma progressivo, il tuo corpo ritrova l’equilibrio.

Le cause del DOMS

I vari fattori che intervengono nel far insorgere il dolore muscolare post allenamento sono ancora tema di studio e dibattito. Da studi scientifici e prove sperimentali, le cause che provocano il DOMS possono essere di natura meccanica e infiammatoria.

Quando il tuo corpo svolge un compito motorio sconosciuto o con un carico molto intenso e fuori dal tuo range di lavoro, a livello muscolare e del tessuto connettivo avvengono delle micro lacerazioni. Vengono prodotti elettroliti(ioni di calcio), radicali liberi ed enzimi che vanno a sovra-eccitare i nocicettori(recettori del dolore) provocando una infiammazione del sistema neurale. Così facendo i neuroni inviano al cervello segnali dolorifici. Da qui il dolore appena ti muovi.

Il dolore muscolare post allenamento ti limita nei movimenti ma non ti impedisce di muoverti o allenarti. Infatti nei giorni successivi puoi continuare ad allenarti, in modo leggero e ti accorgerai che il dolore tende ad attenuarsi fino a sparire perché l’afflusso di sangue nelle zone interessate porta via le sostanze di rifiuto che eccitano i nocicettori.

I rimedi al DOMS

Cosa puoi fare per alleviare il dolore?

• Recupero attivo: nei giorni successivi allenati in modo più leggero in modo da favorire, come detto prima, l’afflusso di sangue ai muscoli ed eliminare le sostanze di rifiuto che generano l’infiammazione
• Usa acqua fredda o fai degli impacchi subito dopo l’allenamento
• Se sai di aver fatto un allenamento molto inteso e hai la possibilità di nuotare, questa è un’ottima soluzione
• Fare un buon defaticamento dopo la sessione di allenamento
• Massaggi
• Auto massaggio con il Foam Roller.

Conclusioni

Quando ti alleni è importante farlo con consapevolezza. Allenarti significa, crescere volta per volta.

Dare al tuo corpo giorno dopo giorno, stimoli più intensi di quello che sei normalmente abituato a fare, permette di spostare l’asticella delle tue capacità più in alto.

Le tue potenzialità non le conosci fino in fondo, per questo motivo allenandoti, hai possibilità di scoprire che sei capace di fare sempre qualcosa in più.

Il DOMS è uno dei tanti fattori(non è l’unico) che ti dice che qualcosa in te sta cambiando.

Continua ad allenarti con metodo, costanza e consapevolezza.

Da oggi sai che il dolore post allenamento non è colpa dell’acido lattico.

Kaizen!