Lo sai che dopo un allenamento molto intenso puoi sederti sul divano e continuare a bruciare calorie?

Stupito?

Vediamo insieme di cosa si tratta.

Che cos’è l’ EPOC ?

L’EPOC (excess post exercise oxygen consuption) o extra consumo di ossigeno post allenamento, è una condizione che si manifesta per un certo periodo di tempo dopo un allenamento, quando il tuo corpo consuma una quantità di ossigeno superiore a quella che consumerebbe a riposo.

Quando fai sport o fai allenamento, i tuoi muscoli hanno bisogna di energia. Per produrre questa energia hai bisogno di ossigeno, carboidrati e grassi.

Quando l’intensità aumenta i tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno per contrarsi, di conseguenza il tuo respiro diventa più rapido e il tuo cuore batte più velocemente. In tutto questo le calorie che vai a bruciare pian piano aumentano.

Più l’allenamento diventa intenso, avvicinandosi ai tuoi massimi e la sua durata aumenta, più il tuo cuore e i tuoi polmoni sono chiamati a intensificare il lavoro per far fronte a questa maggior richiesta di ossigeno.

Il minimo da dedicare a una seduta di allenamento del genere è 20 minuiti, tenendo in considerazione il fatto, che stai veramente toccando i tuoi limiti e di conseguenza le tue energie e forze sono messe a dura prova.

Una volta che l’allenamento è terminato, affinché il tuo corpo ritorni a una situazione di omeostasi, quindi di equilibrio, hai bisogno di utilizzare ancora ossigeno per ripristinare la condizione di normalità che avevi prima dell’allenamento. Per fare questo il tuo corpo continua a bruciare calorie (effetto post-combustione) anche dopo che hai terminato la seduta.

Quando si innesca l’EPOC?

Se decidi di farti una corsetta lenta o una camminata tranquilla, dove il ritmo rimane blando e molto soft, la condizione dell’EPOC non ha assolutamente gli stessi risultati di un allenamento ad alta intensità. Manca il fattore determinante e scatenante, cioè l’intensità elevata, grazie alla quale il tuo corpo si trova in debito di ossigeno rispetto alla sua normalità.

Quando, invece, fai un allenamento molto intenso come un HIIT(hight intensity interval training) o un TABATA, dove le sollecitazioni cardio-respiratorie sono decisamente molto intense, quasi massimali, una volta terminata la seduta continuerai a tenere attivo il metabolismo, bruciando calorie, per riportare alla normalità il tuo corpo.

Per quanto tempo?

Il fenomeno dell’EPOC almeno per un’ora tiene attivo il tuo metabolismo per riportare in omeostasi il tuo corpo. Alcuni studi riportano un’attivazione del EPOC fino alle 24/48 ore successive all’allenamento. Più l’intensità è elevata, maggiore sarà il tempo necessario per riportare i valori alla normalità.

Tieni presente che dopo un allenamento molto inteso, come quelli citati sopra, hai bisogno di recuperare completamente, senza sovraccaricare di nuovo il tuo corpo proprio nel momento in cui che sta cercando di tornare alla normalità.

Conclusioni

Ricorda che non puoi improvvisarti atleta e buttarti in un allenamento del genere se sei alle prime armi. Hai bisogno di progressione, di partire con gradualità per far sì che il tuo corpo possa adattarsi al tuo nuovo stile di vita attivo.

La condizione necessaria perché l’EPOC possa innescarsi è allenarsi a intensità sub massimali per una durata di almeno 20 minuti.

Sono allenamenti molto intesi, dove sei chiamato a dare il meglio di te per quel lasso di tempo necessario a ultimare la seduta.

Ricorda che cuore e polmoni devono fare un gran lavoro perché le richieste di ossigeno da parte dei muscoli vengano soddisfatte. Solo a questo punto l’EPOC si innesca in modo deciso e continua a bruciare anche finita la seduta di allenamento.

Ora che sai come funziona l’EPOC non ti resta che metterlo in pratica.

Kaizen!