Addominali

I muscoli addominali si estendono dal torace al bacino percorrendo tutta la parete del tronco.  A seconda di dove si trovano si dividono in addominali antero-laterali e addominali posteriori.

Gli addominali antero-laterali si trovano più in superficie e sono rappresentati da:

• retto dell’addome, principale responsabile  della famosa tartaruga addominale
• muscolo piramidale
• obliquo esterno
• obliquo interno
• trasverso dell’addome, situato più dietro, si contrae in modo isometrico, ovvero senza movimento. E’ il principale muscolo addominale da attivare per avere un girovita sottile ed una postura corretta.

Gli addominali posteriori, invece, si trovano nello strato più profondo e sono rappresentati da:

• quadrato dei lombi, che stabilizza la cintura pelvica e la colonna vertebrale
• grande psoas, flessore della coscia
• piccolo psoas flette ed inclina il tronco
• illiaco, partecipa alla flessione del tronco oltre a flettere la coscia sul bacino.

Avere degli addominali scolpiti è il sogno di tutti e nonostante il primo motivo risieda in una ragione estetica, avere un addome tonico e privo di grasso è prima di tutto indice di buona salute.

Infatti, il ruolo principale di questi muscoli è quello di agire come una cintura anatomica naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene gli organi contenuti nell’addome. Inoltre permette la flessione e la rotazione della colonna vertebrale.

I falsi miti sugli addominali

Non solo addominali

Non è assolutamente vero che per avere un addome definito è sufficiente ammazzarsi di esercizi specifici. Certo, sono importanti per il rinforzo muscolare e per creare un vero corsetto naturale, ma l’allenamento deve prevedere anche esercizi multi-articolari per costruire una buona massa muscolare ed esercizi anaerobici e/o di cardio .

Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella (anche se talvolta lo sviluppo dei trasversi tende ad aumentare leggermente il giro-vita), previene la lombalgia e migliora allo stesso tempo equilibrio e postura.

Tartaruga sì ma…

Il retto dell’addome, principale responsabile della classica“tartaruga”, è un solo ed unico muscolo con diverse inserzioni tendinee. Le sue fibre si attivano tutte insieme e non sono divise in compartimenti singoli. Non esistono quindi esercizi per gli addominali alti e per quelli bassi; esistono esercizi ad intensità maggiore e con leve diverse, che ti faranno avvertire un maggior lavoro nella parte superiore piuttosto che in quella inferiore. In questo modo ottieni una contrazione che attiva tutto il muscolo coinvolto.

Non solo addominali a terra

Per anni l’esercizio per gli addominali più comune nei programmi di allenamento è stato il crunch in tutte le sue variazioni, poi è stata introdotto il plank, in tutte le sue varianti. Purtroppo ancora oggi, molti trascurano l’allenamento degli addominali in stazione eretta.  È importante, invece, capire che la struttura muscolo-scheletrica del corpo umano è fatta per operare al meglio mentre ci muoviamo mantenendo una postura eretta, che sia correre o camminare.

Non solo allenamento

Non basta solo l’allenamento. Assolutamente oltre all’allenamento è  necessario seguire una corretta alimentazione, mirata ad assumere le giuste componenti nutritive senza cibi spazzatura. Non esistono esercizi diretti per avere “la pancia piatta”o “far dimagrire l’addome” e nemmeno miracolosi rimedi. Ciò che ti permette di vedere i tuoi addominali scolpiti è solo un regime alimentare organizzato in base al tuo fabbisogno giornaliero che ti permette di “tagliare” via del grasso e usarlo a scopo energetico, attraverso un allenamento ben organizzato.

Alimentazione equilibrata

Le diete drastiche non vanno assolutamente bene, già la parola dieta porta tristezza, ti danneggiano psicologicamente e uccidono la tua massa muscolare. Equilibrio alimentare mi piace molto di più, si riferisce a qualcosa di sano e salutare che con costanza porta sicuramente a buoni risultati, evita principalmente i carboidrati ad alto indice glicemico oppure abbinali a proteine per abbassare il carico glicemico del pasto, riduci al minimo i farinacei, a seconda anche del tuo impegno motorio e lo zucchero, anche quello del tuo caffè e del bicchiere di vino, elimina gli alcolici.

Questa è una piccolo premessa su un argomento molto vasto, ti consiglio di continuare a seguirci, perchè usciranno ancora diversi articoli sull’argomento.

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