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Come avrai sicuramente letto nell’articolo dedicato agli addominali, avere la pancia piatta è il sogno di tutti. Tanti sono gli accorgimenti che hai la possibilità di adottare per raggiungere questo obiettivo ma forse non conosci uno tra i più efficaci: il vacuum addominale.

Ne abbiamo parlato in postura e addome ma vogliamo nuovamente parlarti dell’importanza di questo esercizio perché grazie alla sua efficacia è meglio di 100 crunch fatti con disattenzione.

Il muscolo trasverso dell’addome

Il vacuum addominale o stomach vacuum, letteralmente aspirare lo stomaco, è un esercizio di respirazione utilizzato nello yoga e nel pilates.

Questa particolare tecnica permette di attivare il muscolo responsabile della pancia piatta: il muscolo trasverso. Infatti il muscolo trasverso, si trova nella parte profonda dell’addome, ha un decorso orizzontale ed è in stretto rapporto con il muscolo diaframma. Come puoi ben capire la stretta correlazione tra i due, li rende complici nella dinamica respiratoria.

Lo puoi immaginare come una cintura che mantiene in assetto la zona lombare grazie anche al lavoro di tutto il core. Ricorda che il muscolo trasverso è importantissimo attivarlo sempre. In modo particolare quando sollevi pesi per proteggere la tua schiena.

Ma come si attiva?

La manovra che attiva il trasverso consiste nel tirare l’ombelico in dentro, chiudendo le ultime costole verso l’interno.

Immagina di proteggerti da un pugno allo stomaco.

Ingabbia il tuo addome in questo modo, prendendo consapevolezza di come si attiva la muscolatura anche senza muoverti.

Vedi che non è difficile attivare questo importantissimo muscolo. La difficoltà sta nel ricordarsi di farlo!

Vacuum addominale e benefici

Il vacuum addominale come ti dicevo, è una particolare tecnica che ti permette di allenare il muscolo trasverso senza troppa fatica, con risultati soddisfacenti purché tu sia costante nel farlo.

Ma per quale motivo è così importante fare questo esercizio?

Dirti che allenando in questo modo il muscolo trasverso porta ad avere la pancia piatta è sicuramente una grandissima motivazione. Ma sai benissimo che non è sufficiente, perché ciò che incide sulla forma del tuo addome è avere una alimentazione sana, equilibrata e organizzata secondo il tuo fabbisogno giornaliero.

L’attivazione del muscolo trasverso, insieme a tutti gli addominali, assicura:

• una cintura naturale al contenimento degli organi
• una postura corretta
• un’ottima stabilità del corpo
• una grande protezione per la colonna vertebrale.

Il vacuum è un ottimo modo per contrastare la diastasi e stimolare il pavimento pelvico. Combatte lo stress attraverso una respirazione più profonda che permette di ossigenare meglio il cervello.

Oltre a tutti questi benefici, c’é il vantaggio che tutti possono eseguire il vacuum addominale in quanto non stressa il tuo corpo. In più, come vedrai, puoi eseguirlo ovunque,  mentre sei in ufficio o a fare la spesa, dove più desideri.

Come eseguirlo

Il consiglio è di partire in posizione quadrupedica(quattro zampe) dove il peso dei visceri ti permette di prendere più consapevolezza del movimento.

• Fai qualche respiro profondo
• Espira(soffia) tutta l’aria che hai dentro
• Tira l’ombelico in dentro o aspira l’ombelico in dentro senza muovere la schiena
• Trattieni il respiro per 5 secondi
• Torna a respirare tranquillamente

Le prime volte che lo esegui puoi trovare difficoltà nel coordinare la respirazione. Datti tempo e continua ad allenarti.

Esegui il ciclo almeno 5/10 volte come ti senti. Con calma imparerai anche a prolungare l’apnea dopo aver soffiato via tutta l’aria. In queso modo sarai capace di attivare il trasverso per più tempo.

Lo stesso esercizio puoi eseguirlo supino (pancia in su), prono e anche in piedi. La tecnica non cambia è sempre la stessa.

Qualche consiglio

Alcuni consigli che ti possono aiutare:

• Esegui l’esercizio lontano dai pasti
• Meglio eseguirlo al mattino a digiuno
• Parti con poche ripetizioni e con molta calma. Se soffri di colon irritabile potrebbe causarti qualche piccolo fastidio che scompare man mano che ti alleni
• Evita l’esercizio se soffri di ernia inguinale.

Non ti resta che metterti all’opera e adottare questa nuova tecnica per allenare i tuoi muscoli addominali.

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