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Nel precedente post hai letto di quanto sia importante il muscolo Ileo Psoas, chiamato anche muscolo dell’anima. Come ricorderai, le sue funzioni sono molteplici grazie alla sua struttura anatomica e il suo mal funzionamento si ripercuote su diverse problematiche.

Oggi voglio portare alla tua attenzione una serie di esercizi che possono aiutarti a migliorare la sua efficienza e la sua efficacia. Ricorda però che il tuo possibile mal di schiena non è da imputare solo ed esclusivamente a uno Psoas contratto, ma bensì a molteplici cause concatenate e di varia natura.

Test di Thomas

Il test per essere attendile e veritiero deve essere svolto da un professionista del settore(fisiatra, fisioterapista, posturologo).

Qui ti mostro la dinamica del test per portarti a conoscenza di come viene fatto e cosa valuta.

Il test può essere eseguito su un tavolo oppure a terra. Sul tavolo è più facile identificare se c’è differenza tra la posizione di partenza e quella finale.

Posizione di partenza: supina (pancia in alto). Bordo del tavolo all’altezza del ginocchio. Porta un ginocchio al petto. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, lo sguardo al soffitto e il mento retratto. Avvicina il ginocchio al petto con l’aiuto delle mani.

Se il muscolo Ileo Psoas è in posizione naturale, la coscia dell’arto disteso, rimane a contatto del tavolo.

Se la coscia si stacca dal tavolo, lo Psoas può essere contratto o accorciato.Puoi fare il test di Thomas anche semplicemente sdraiandoti a terra. Porta il ginocchio al petto con l’aiuto delle mani, come nelle foto. Se il tuo Ileo Psoas è contratto, la coscia controlaterale(gamba distesa) si flette a livello del bacino.

Esercizi di allungamento

Quando il muscolo Ileo Psoas è contratto puoi aiutarlo a migliorare il suo stato con questi esercizi.

Allungamento da supino

Posizione di partenza: pancia in su (supino), controlla bene gli appoggi della tua schiena sul pavimento mantenendo neutre le curve della colonna. Spalle lontane dalle orecchie, sguardo al soffitto e corpo ben allineato.

Esecuzione: fletti un ginocchio e portalo verso il petto con l’aiuto delle mani mantenendo le spalle lontane dalle orecchie e il mento retratto. Ora con la gamba distesa e il piede a martello cerca di allontanare un muro immaginario che vuole schiacciarti. Nello stesso tempo, cerca di allungarti con la testa dalla parte opposta. Due forza che ti allungano una da una parte e una dall’altra cercando di allontanare le due estremità (piedi e testa).

Mantieni la posizione per 30 secondi facendo attenzione a non diventare rigido e soprattutto senza bloccare la respirazione. Recupera e cambia arto.

Respirazione: espira quando avvicini il ginocchio al petto e ti allunghi. Poi fai attenzione a respirare regolarmente senza andare in apnea.

Allungamento in stazione eretta

Posizione di partenza: porta indietro una gamba come se ti dovessi preparare a fare un affondo. Il muscolo Ileo Psoas si allunga portando in estensione l’anca.

Esecuzione: una volta che hai portato indietro la gamba, cerca di estendere la schiena indietro guardando in alto. Per alcuni è già sufficiente portare la gamba dietro che sentiranno allungare la zona anteriore della coscia vicino al bacino. Fai attenzione a non sentire dolore alla bassa schiena.

Controlla sempre che:

• le spalle siano lontane dalle orecchie
• il bacino non ruoti
• i piedi siano allineati come su un binario
• addome sotto controllo.

Per aumentare l’allungamento puoi cambiare la posizione delle braccia. La sequenza va dal semplice al complesso, parti con gradualità e rispetta i tuoi tempi.

• Porta in alto il braccio corrispondente alla gamba che hai dietro mentre estendi la tua schiena indietro
• Con il braccio in alto inclina il busto dalla parte del braccio in basso
• Porta tutte e due le braccia in alto ed estendi la colonna indietro
• Con entrambe le braccia in alto inclina il busto dalla parte della gamba avanti.

Mantieni la posizione quanto riesci facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Recupera e cambia arto.

Respirazione: quando estendi la colonna all’indietro espira e poi mantieni la respirazione regolare. Ricorda che la posizione da mantenere non è facile. Vai per gradi e con consapevolezza cerca sempre di fare la check list di tutti i distretti impegnati.

Allungamento in ginocchio

Posizione di partenza: in ginocchio nella posizione del cavalier servente.

Esecuzione: porta il bacino in avanti facendo attenzione a mantenere il ginocchio della gamba davanti allineato al piede. Ora estendi la tua colonna indietro con molta calma e cura. Sentirai allungare la parte anteriore della coscia(posizionata dietro), vicino al bacino. Fai attenzione a non sentire dolore alla bassa schiena.

Mantieni la posizione almeno 20 secondi e recupera cambiando arto.

Respirazione: quando estendi la colonna all’indietro espira e poi mantieni la respirazione regolare.

Fai la check list su spalle, bacino e piedi come abbiamo visto per la posizione in stazione eretta. In ginocchio avendo un punto di ancoraggio fisso a terra, l’allungamento risulta molto più efficace, di conseguenza fai molta attenzione a non esagerare.

Per aumentare l’allungamento puoi seguire la stessa sequenza prevista per la stazione eretta con l’uso delle braccia e l’inclinazione del busto.

Conclusioni

Questi sono alcuni degli esercizi che ti permettono di allungare il muscolo Ileo Psoas nel caso in cui fosse contratto. Può anche accadere che il muscolo dell’anima sia da rinforzare piuttosto che allungare ma lo affronteremo più avanti.

Parti eseguendo il test, per mera curiosità, e prosegui con la sequenza di esercizi.

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