Mettici il naso nel respiro

Curiosità

Prima di entrare nel vivo del percorso per imparare a respirare meglio, ti lascio qualche curiosità.

Lo sapevi che respirando consumi calorie? Eh già, la maggior parte delle calorie che consumi in una giornata (60%-80%) è data dal metabolismo basale, ovvero quell’energia necessaria a mantenerti in vita. Grazie a questo meccanismo respiri, le tue cellule si azionano, le connessioni nervose si attivano, i tessuti danneggiati si riparano e molto altro. Pensa che per respirare, la forza generata in una giornata per dilatare il tuo torace, sarebbe in grado di sollevare un uomo fino all’altezza della Mole Antonelliana di Torino (160 metri). Davvero incredibile…

Iniziamo a mettere in pratica quello che finora abbiamo detto. Imparare a respirare con il naso. Respirare muovendo il diaframma. Migliorare l’efficacia del respiro attraverso una respirazione più profonda e calma. Tollerare meglio la mancanza d’aria. In sostanza, ci tuffiamo nel respiro consapevole.

Imparare a respirare con la respirazione addominale

Il primo esercizio per imparare a respirare in modo più efficace ed efficiente è la respirazione addominale. Trova il tempo per fare questi esercizi con calma e senza fretta. Ricorda di usare un abbigliamento comodo come detto nel precedente post dedicato al respiro.

Posizione supina(pancia in su): tieni le ginocchia piegate e rilassate. I piedi ben appoggiati a terra, larghezza del bacino. La schiena appoggia a terra e mantieni le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, cerca di allineare la colonna e il collo, abbassando leggermente il mento. Rilassati e metti una mano sull’addome e una sul torace.

Ora inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Inspira e immagina di riempire il fondo di un vaso. Fai entrare l’aria dal naso e guidala giù, in basso. Non gonfiare la pancia sotto all’ombelico. Cerca, quando inspiri dal naso, di convogliare l’aria nella parte bassa del torace in modo da sollevare la mano. Per sentire meglio il movimento, puoi utilizzare un libro o un pesetto appoggiato sull’addome. Fai attenzione a non gonfiare il torace. Se questo dovesse succedere non ti preoccupare. Riparti con molta calma e riprova a focalizzare meglio il movimento.

Ora portiamo l’attenzione l’espirazione. Espira dalla bocca. Socchiudi le labbra ed emetti un leggero sibilo, questo ti aiuta a percepire meglio ciò che stai facendo. Quando l’aria esce, focalizza il movimento della mano sull’addome che dovrebbe abbassarsi e salire verso il torace.

Ora prova a usare solo il naso, sia per inspirare che per espirare. Le prime volte non è facile, ma l’esercizio quotidiano ti aiuterà sicuramente. Rilassati e respira con calma.

Come puoi capire e sentire, la tua attenzione è focalizzata su un gesto che normalmente esegui in maniera automatica. Controlla i battiti del cuore, sicuramente sono rallentati e il corpo si ritrova in uno stato di calma. Molto bene.

Muovere il diaframma

In questo secondo esercizio sentirai meglio il movimento del diaframma.

Posizione di partenza: sei in piedi, il busto flesso avanti, le ginocchia leggermente piegate, le braccia tese e le mani appoggiate(ruotate verso l’interno) sulle ginocchia. Schiena attiva e dritta.

Ora inspira dal naso, cercando di riempire la parte bassa del torace, come hai fatto prima. A questo punto, espira dalla bocca(emettendo un sibilo). Cerca di portare il diaframma verso l’alto, contraendo l’addome, fino ad esaurire l’aria. Trattieni per un attimo il respiro e avrai la sensazione dell’effetto sottovuoto, come se il diaframma venisse risucchiato. Il tuo addome si ritira quasi completamente. Il tuo profilo addominale si riduce. Rimani tranquillo.

Rilassa tutto. Lascia cadere il diaframma, riprendi fiato normalmente e riparti con un nuovo ciclo.

Come hai potuto vedere il diaframma ha un movimento inaspettato e davvero notevole. Questa sarebbe l’attivazione giusta del diaframma, che scende durante l’inspirazione e sale con l’espirazione.

Respirazione toracica

In questo terzo esercizio proverai a respirare solo con il torace. Se ricordi, nel post “ci vuole naso per respirare“, ti avevo chiesto di fare un respiro spontaneo e profondo utilizzando la bocca. Molto probabilmente nell’eseguirlo hai utilizzato solo la parte alta del torace, espandendo la gabbia toracica e alzando le spalle. Il problema è proprio qui e ora lo vedrai nel dettaglio.

Posizione di partenza supina(pancia in su): tieni ginocchia piegate e rilassate. I piedi ben appoggiati, larghezza del bacino. La schiena appoggia a terra e cerca di mantenere le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, cerca di allineare la colonna e il collo, abbassando leggermente il mento. Rilassati e metti una mano sul torace.

Inspira dal naso e gonfia solamente il torace. Come puoi sentire, il torace si espande e le spalle si alzano, andando a creare una situazione di stress intorno al collo e alla gola.

Espira dalla bocca abbassando il torace. Ripeti di nuovo il ciclo, questa volta utilizzando sempre solo il naso sia per inspirare che per espirare.

Ora che hai toccato con mano la differenza tra respirazione addominale e respirazione toracica, puoi capire che la maggior parte delle volte non sfruttiamo al meglio questo prezioso meccanismo.

Ma ti dirò di più, quando respiri solo con la parte alta del torace, inviti il diaframma a salire durante l’inspirazione cioè mentre l’aria sta scendendo. Paradossalmente fai due gesti completamente opposti: perché tiri in alto il diaframma che come un pistone spinge fuori l’aria, mentre dovrebbe scendere e andare a ossigenare.

Conclusioni

Questi tre esercizi sono l’inizio per migliorare il tuo modo di respirare, renderti più consapevole di quello che stai facendo e di come lo puoi migliorare. L’esercizio quotidiano è fondamentale per acquisire padronanza e controllo sulle tue azioni. Solo così puoi cambiare le tue abitudini e accrescere la qualità delle tue giornate. Non serve fare mezza giornata di esercizi in un giorno e dimenticarsi di farli nei giorni successivi. Distribuisci il tuo tempo in piccole dosi, ma sempre costanti e continuative. In questo modo non ti sovraccarichi di impegni e di conseguenza non ti costa fatica.

Per dirla in gergo, ficca il naso nel tuo respiro, dedicando alla respirazione pochi minuti al giorno, ma ogni giorno.

Kaizen!

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