Se frequenti una palestra o segui lezioni on line hai sentito parlare del Tabata, probabilmente uno dei più famosi protocolli di allenamento. Il nome Tabata deriva dal suo ideatore, Izumi Tabata preside dell’istituto nazionale di sport e salute in Giappone, che ha studiato gli effetti dell’allenamento intervallato ad alta intensità sulla squadra olimpica di pattinaggio, creando poi questo protocollo di lavoro utilizzato in vari ambiti sportivi.

Infatti Tabata o Guerrilla Cardio sono l’espressioni più famose del HIIT (Hight Intensity Interval Training), una metodica di lavoro che intervalla un esercizio ad altissima intensità al recupero.

Ma vediamo insieme di cosa si tratta.

Protocollo Tabata: in cosa consiste?

Il Tabata ha una struttura molto semplice da ricordare:

• 20 secondi di lavoro ad altissima intensità
• 10 secondi di pausa
• per 8 ripetizioni e una durata per ciclo di 4 minuti.

Normalmente una sessione di lavoro dedicata a questo workout prevede l’esecuzione di almeno 4 cicli. Per allenarti con questo protocollo ci sono app dedicate e musiche create a doc per guidarti nell’allenamento. A prima vista il Tabata appare un allenamento piuttosto facile ma in realtà non lo è. La problematica più grande è riuscire a mantenere l’intensità elevata per tutta la durata del protocollo, affinché gli effetti di questo workout siano davvero efficaci. Infatti questo allenamento si rivolge a una utenza piuttosto allenata perché il ritmo da sostenere è molto impegnativo e per produrre gli effetti desiderati è necessario impegno e preparazione.

Massima velocità raggiungibile o alta intensità che cosa significa?

Come ti dicevo, l’intensità dell’allenamento Tabata deve essere molto elevata; in pratica dovresti eseguire l’esercizio alla massima velocità fisicamente raggiungibile. Infatti il tuo cuore deve raggiungere una frequenza molto elevata durante i 20 secondi per poi scendere durante la pausa e di nuovo risalire nei 20 secondi successivi. E’ proprio questo sali e scendi che rende efficace l’allenamento.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima alla quale puoi allenarti usa questa formula:

frequenza massima= 220-eta’

Questa è una formula empirica, solo indicativa e molto semplicistica, ma almeno rende l’idea. Considera che gli atleti e i soggetti allenati in maniera ottimale posso portare il cuore oltre questa frequenza cardiaca grazie ad allenamenti molto specifici.

Una volta che hai trovato la frequenza massima, calcola il 90% della stessa, per ottenere la frequenza cardiaca ideale da mantenere durante il protocollo Tabata. In realtà l’intensità corretta di lavoro è pari al 170% del VO2MAX che rappresenta il massimo consumo di ossigeno al minuto. Un parametro che senza adeguate attrezzature non possiamo assolutamente misurare.

Facciamo un esempio pratico: una persona di 40 anni, secondo la formula appena descritta, ha una frequenza massima di 180 bpm(battiti per minuto). Di conseguenza la frequenza cardiaca ideale è 162 bpm, affinché l’allenamento Tabata sia efficace. Come vedi l’intensità è davvero molto alta e deve essere mantenuta tale per tutta la sessione di allenamento. Per questo motivo non è indicato per chi è alle prime armi e chi non è allenato. Chi è ben allenato, durante i 10 secondi di pausa riesce a recuperare per poi tornare ad esprimere il massimo nella ripetizione successiva.

Cosa succede nel tuo corpo?

Tabata è un allenamento che utilizza tutto il metabolismo aerobico(con ossigeno) ma per l’alta intensità richiesta, chiede aiuto anche al metabolismo anaerobico lattacido(senza ossigeno e produzione di acido lattico). Il cuore, come hai visto, deve raggiungere i suoi massimi livelli durante i 20 secondi di lavoro poi nei 10 secondi di pausa il tuo corpo recupera in parte e smaltisce un po’ di acido lattico prodotto. In questo modo riesci a mantenere alta l’intensità e completare il ciclo. Durante il workout il tuo corpo contrae un debito d’ossigeno, in quanto l’ossigeno richiesto supera quello che hai a disposizione, attivando successivamente, il meccanismo di consumo calorico post esercizio visto nel post dedicato all’EPOC.

Caratteristiche dell’allenamento

Quando si struttura un allenamento Tabata si cerca di privilegiare esercizi che interessano i grandi gruppi muscolari per agevolare l’efficacia del protocollo. Gli esercizi possono essere alternati, durante le ripetizioni ed è consigliabile scegliere esercizi di cui possiedi un buon controllo. In questa maniera sicuramente riesci a esprimere il massimo dell’intensità. Squat, squat jump, burpees, piegamenti sulle braccia, plank, mountain climber, sprint sono alcuni degli esempi di esercitazioni che possono essere inclusi in questo tipo di allenamento. Un buon riscaldamento e un defaticamento finale sono sicuramente da includere in una seduta di allenamento di questo tipo.

Benefici

Come tutti gli allenamenti ad alta intensità, il Tabata ti offre il vantaggio di ottenere, con una seduta di pochi minuti, gli stessi benefici che otterresti con lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante. Questo si basa sul principio che sforzi brevi massimali, intervallati da brevi pause, obbligano il sistema aerobico a rinforzarsi per recuperare prima. Infatti grazie a questo tipo di metodiche di allenamento migliora la tua tollerabilità all’acido lattico permettendoti di alzare l’asticella dei tuoi limiti e recuperare in tempi più brevi. Inoltre grazie al debito d’ossigeno si innesca il meccanismo dell’EPOC grazie al quale continui a bruciare calorie anche dopo aver finito l’allenamento e nelle ore successive. Di conseguenza il Tabata è un ottimo lavoro anche per favorire il dimagrimento.

Conclusioni

Se non hai molto tempo a disposizione il protocollo Tabata è sicuramente un’ottima scelta per allenarti. Ricorda che per rendere efficace questo tipo di workout il tuo corpo ha bisogno di recuperare con almeno un giorno di riposo. Allenarsi tutti i giorni con la stessa metodica non porta benefici. L’allenamento va programmato e strutturato con tempi e modalità corrette, diversamente diventa controproducente, inefficace e non salutare.

ANNAEGIO ha a cuore questo concetto per questo ti propone sempre allenamenti a 360° capaci di motivarti e migliorarti nelle tue performance.

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