Riposo e recupero

Nella vita è fondamentale fare movimento, che sia uno sport o un’attività motoria in genere è una scelta prettamente personale, ma la chiave di volta perché il tuo allenamento sia efficace è il riposo. Te lo scrivo a caratteri cubitali:

R I P O S O

Il riposo del guerriero che è in te, è funzionale all’allenamento e allo sport che fai, perché attraverso il riposo il tuo corpo si rigenera. E non parlo solo di riposo notturno, che è vitale ma anche di recupero post allenamento. Ormai da decenni la teoria dell’allenamento si basa su una programmazione studiata, basata su cicli e metodiche di lavoro abbinate alla periodizzazione del recupero. Cosa intendo? Quando si programma un percorso di allenamento, si studia il volume di lavoro da somministrare, il tipo di stimolo da prediligere per raggiungere l’obiettivo e si stabilisce come e quando fare il recupero. Come vedi il riposo è una parte integrante dell’allenamento.

Non di solo allenamento si vive

Il titolo è provocatorio perché a volte ti sarà capitato di farti prendere la mano nell’allenarti. Soprattutto ora che si potrà tornare alle nostre abitudini, non pensare di voler recuperare tutto in poco tempo, buttandoti a capofitto.

Allenarsi significa sottoporre il tuo corpo a stimoli graduali, progressivi e ben organizzati. Non è assolutamente corretto un principio che si basa solo ed esclusivamente su carichi sempre maggiori; come sai benissimo il troppo stroppia anche in questo settore. Infatti ricorda che quando ti alleni al tuo corpo somministri degli stress:

  • stress meccanico, dovuto alla contrazione muscolare che produce movimento grazie all’avvicinamento dei capi articolari. Quando il lavoro è molto intenso può insorgere il dolore muscolare post allenamento ovvero DOMS
  • stress articolare in quanto le articolazione sono maggiormente esposte al carico
  • uno stress fisico che vede cuore e polmoni lavorare a pieno regime per soddisfare  le richieste dei muscoli
  • stress mentale che vede impegno, concentrazione e attenzione su quello che il tuo corpo è chiamato a fare.

Come vedi allenarsi ha il suo costo che tiene conto del tuo stato di forma, della tua età e dei tuoi obiettivi.

Il costo della fatica

Allenarsi costa fatica ma i benefici sono impagabili. Grazie alla fatica il corpo ti invia un segnale importante; ti avvisa dello stato di indebolimento pisco-fisico nel quale ti trovi e non puoi ignorarlo. Infatti la tua prestazione, in seguito alla fatica, si riduce notevolmente. Cosa succede nel tuo corpo dopo un allenamento?

  • Riduzione delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato
  • Accumulo di cataboliti nel sangue(ormoni e proteine) come cortisolo e acido lattico
  • Riduzione di sali e oligo elementi essenziali come magnesio, sodio, potassio, calcio.

In seguito a questa situazione, il riposo è fondamentale per riportare ai livelli basali tutte le componenti sopra citate e recuperare in modo completo.

Il riposo rigenera

Dopo la fatica, il corpo ha bisogno di riposo perché in questa fase si rigenera e si prepara alla prossima sessione di allenamento. Grazie al riposo, i meccanismi che favorisco la perdita di massa grassa, l’aumento del metabolismo e la crescita muscolare possono realizzarsi. L’ideale è dare al tuo corpo lo stimolo giusto al momento giusto e migliorare la tua prestazione.

Per questo è importante affidarsi a un bravo coach che sappia allenarti nella maniera ottimale. Non è facile stabilire in modo preciso l’esatto tempo di recupero; dipende dalla durata, dall’intensità dell’allenamento, dalle tue capacità e dallo stato di forma del giorno. Indubbiamente un allenamento particolarmente intenso ha bisogno di un recupero maggiore rispetto a un allenamento a basso impatto.

Non assicurare al tuo corpo il giusto riposo significa sottoporlo a uno stress continuo, provocando uno stato infiammatorio generalizzato che può sfociare anche in lesioni più serie.

Riposo e recupero muscolare

Ognuno di noi ha i suoi tempi nel ripristinare l’omeostasi del corpo, ovvero la capacità del corpo a ritrovare l’equilibrio ottimale per vivere. Ma esistono diversi modi per recuperare in tempi brevi:

  • Recupero passivo che consiste nel rilassarti senza far nulla, lasciando al corpo il compito di ritrovare l’omeostasi
  • Recupero attivo che rappresenta un modo per rimanere attivo allenandoti con attività a basso impatto. Un’ottima soluzione è sicuramente inserire attività come lo stretching, la ginnastica posturale, il pilates, lo yoga, il nuoto, una bella camminata, tutte attività che aiutano il corpo a recuperare prima. Questa mio avviso è la soluzione ottimale. Ricorda che anche gli esercizi di respirazione sono estremamente importanti affinché il tuo corpo si rigeneri e ri-ossigeni in tempi più brevi
  • Idratarsi con acqua in maniera ottimale aiuta a eliminare le tossine dal corpo e prevenire la disidratazione che complica il recupero
  • Alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per il recupero tanto quanto il riposo
  • Il sonno è lo strumento che permette al corpo di recuperare completamente e durante il quale avvengono i processi di rigenerazione più significativi.
Conclusioni

Come vedi allenamento e riposo vanno di pari passo. Ascoltare il tuo corpo e cogliere i segnali che ti invia è importante per avere uno stile di vita sano e attivo. Riposare e recuperare con i giusti tempi ti permette di migliorare la tua composizione corporea e la tua performance. Non sottovalutare questo aspetto per non vanificare l’allenamento.

Kaizen!

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