Il Quoziente Respiratorio(QR) misura il rapporto tra anidride carbonica espulsa(CO2) e l’ossigeno(O2) inspirato. In realtà il QR si riferisce alla respirazione cellulare. Per semplificare si usa questo indicatore per gli scambi respiratori e determinare se il tuo organismo sta utilizzando più carboidrati o più grassi per produrre energia. Per la misurazione viene utilizzata la tecnica della calorimetria indiretta che analizza i gas respiratori durante la respirazione.

Quoziente respiratorio e macronutrienti

Come appena detto il Quoziente Respiratorio è in grado di dirti se per produrre energia utilizzi più i carboidrati o gli acidi grassi. I carboidrati sono alimenti piuttosto ricchi di ossigeno, basta una molecola di ossigeno per scomporre l’alimento(ricavare energia) e produrre una molecola di anidride carbonica da eliminare con la respirazione. Infatti il QR dei carboidrati è pari a 1. Al contrario i grassi sono molecole povere di ossigeno, per questo motivo per ricavare energia, il tuo corpo deve introdurre molto più ossigeno ed eliminare successivamente l’anidride carbonica. Infatti il QR è pari a 0,7.

Da una serie di studi si è visto che in condizioni normali, quando fai un pasto a base di carboidrati, tipico della dieta mediterranea, il metabolismo tende a ricavare energia dai glucidi. Infatti il QR si avvicina a 1. Man mano che ti allontani dal pasto e prolunghi il tuo digiuno, il tuo Quoziente Respiratorio scende sotto 1. Dopo un digiuno di 16/18 ore il tuo QR si avvicina a 0,7 questo significa che per produrre energia stai utilizzando più i grassi. Eccoti spiegato il motivo per il quale l’allenamento a digiuno al mattino può agire sul dimagrimento.

Alimentazione e Quoziente Respiratorio

Da quanto detto sopra hai capito che quando la tua alimentazione è ricca di carboidrati il QR è vicino a 1, mentre se è povera di carboidrati il tuo QR è inferiore a 1. Questo ti porterebbe a pensare che una dieta low carb(a basso contenuto glucidico) faccia dimagrire. Ma non è così. E’ certo, da studi eseguiti, che le persone insulino resistenti e/o obese hanno un QR più alto, di conseguenza, a digiuno e a riposo, il corpo continua a ricavare energia soprattutto dai glucidi oltre che dai grassi. Mentre le persone magre e con una buona sensibilità insulinica, a digiuno e a riposo, hanno un QR vicino a 0,7 di conseguenza bruciano quasi solo grassi.

Come ben capisci se il tuo intento è dimagrire e continui a bruciare carboidrati perché il tuo Quoziente Respiratorio rimane vicino a 1, diventa difficile raggiungere il tuo obbiettivo. Per questo motivo  migliorare il tuo QR è molto importante.

Come puoi migliorare il QR

Due sono i fattori che possono migliorare il tuo Quoziente Respiratorio:

• Una dieta ipocalorica ti abbassa il QR indipendentemente dai macronutrienti che introduci
• Qualsiasi tipo di allenamento. Un mix tra allenamento aerobico(cardio) e anaerobico lattacido(HIT) è la scelta migliore e ottimale. Questo significa che per almeno 15/20 minuti l’intensità del tuo allenamento deve essere la massima sostenibile.

Digiuno, dieta low carb o dieta chetogenica abbassano sì il QR come hai visto, ma introduci anche più grassi, di conseguenza, è sempre il bilancio tra entrate e uscite a fare la differenza. Ricorda che il Quoziente Respiratorio non è l’unico fattore da tenere in considerazione.

I carboidrati in eccesso si trasformano in grassi quando il QR è superiore a 1. Ma ci sono persone magre e sane, secondo alcuni studi, che pur mangiando 500/600 gr di carboidrati hanno un quoziente inferiore a 1. In questi casi il corpo, piuttosto che trasformare l’eccesso di glucidi in grassi, aumenta la temperatura interna e lo disperde in calore. In pratica il corpo impiega meno fatica a disperdere calore che a produrre grassi.  Purtroppo questa situazione è meno presente nelle persone obese e insulino resistenti.

Conclusioni

La differenza sostanziale sta nel valutare sempre il bilancio calorico tra quello che introduci e quello che consumi. Visto che in condizioni normali non introduci sempre un solo macronutriente, ma bensì un mix, ricorda che il tuo corpo spende meno fatica a ingrassare utilizzando gli eccessi che introduci invece di produrre grassi da sé.

Avere una buona flessibilità metabolica significa che il tuo metabolismo è in grado di regolare in maniera ottimale, le risorse e le richieste dei substrati energetici in ogni situazione. Alimentazione bilanciata, ipocalorica e allenamenti a intensità elevata sono la chiave di volta per un dimagrimento efficace e sano.

Kaizen!